【健康增值】CNN推介家中開伙的6個方法 便宜又健康

個人增值 15:00 2022/08/06

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美國有線電視新聞網CNN進行了一個專題報道,留家開餐未必一定「養肥人」,視乎你怎吃,以下的6個方法頗實用,不妨一試。

俗語有云:You Are What You Eat,生活飲食習慣對整體健康產生舉足輕重影響,紐約註冊營養師Anya Rosen表示,吃營養豐富、均衡的膳食,是身心健康重要一環。不少人以為,想飲食健康,是否要吃超級食物(Super Food)?抑或錙銖必較計好攝取的營養、卡路里?Anya Rosen指統統不是,有很多又平又有效的方法,可讓人吃得有營。

1. 製作穀物碗

當人感到飢腸轆轆時,往往會做出「錯誤」決定,例如隨手拿起電話叫外賣,結果多花了金錢,有時更眼闊肚窄叫得太多食物,吃過量或吃不下。其實不妨事先想得周全一點,例如在家中雪櫃常備食材製作穀物碗。

穀物碗製作簡單,雞胸肉、一種易於切碎的蔬菜如蘆筍,以及一些藜麥或米飯。或者選擇自己喜歡的任何蛋白質、蔬菜或穀物都可以,關鍵是營養要均衡。

2. 雪櫃常備冷凍食材

在雪櫃裏放一些營養豐富的食物,減少外賣的「誘惑」。例如冷凍西蘭花、蝦和預先煮好的白飯,然後在平底鍋中加入少許油和調味料,不用10分鐘即可完成這道健康炒飯作晚餐。

雖然冷凍食品(如雞肉和蔬菜)不是新鮮食物,但保存期較長,比叫外賣的炒飯省錢得多。

3. 考慮植物蛋白

營養學家、CNN健康撰稿人Lisa Drayer說,若想在不吃肉或魚的情況下做一頓均衡的飯菜,不妨試試豆腐、豆豉或豆類等素食蛋白質,這些食物比動物蛋白更健康,而且更實惠。

豆腐富含蛋白質,含有人體所需的所有必須氨基酸,烹煮起來也很簡單:切成方塊,撒上鹽、胡椒粉、大蒜和辣椒粉,然後放入氣炸鍋或焗爐中,直至呈金黃色。如果想更香脆,可以在混合物中加入一些玉米澱粉,與蔬菜和穀物混合,或攪拌成燉咖喱,菜式同樣豐富。

4. 在廚房發揮創意

一些平價的食物也含有高營養,例如,根據美國農業部的資料,番薯富含纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑,在網上搜尋,順手拈來數十種方法可供參考,切成條狀,用鹽、胡椒粉和辣椒粉調味,製作紅薯薯條;或者簡單地切成圓形或切塊,然後放入焗爐或氣炸鍋中烘烤。

其他健康、低成本的食物選擇包括豆類、雞蛋、燕麥和扁豆,都可以成為許多健康、美味菜餚的基礎,如不想煮飯的,紅蘿蔔、鷹嘴豆泥、水果和乳酪都可以直接食用。

Anya Rosen教路,另一種省錢方法是將食剩食物「再造」,例如用肉類或家禽的骨頭製作肉湯,將剩餘的意大利粉醬或湯倒入製塊器中雪凍,日後再用。另外,把將變壞的水果和蔬菜雪凍(冷凍前確保沒有黴菌生長),可在之後製作沙冰。

5. Smoothie加入蔬菜

Smoothie在中文沒有特定譯名,是將水果、冰和乳酪製作的飲品。夏日炎炎,有甚麼比來一杯涼透心的Smoothie更愜意?簡單Smoothie製法:已雪凍的香蕉片、菠菜、椰菜花、新鮮或雪藏莓果(如士多啤梨、藍莓、紅莓等),外國食譜也會加入蛋白粉和堅果油,增加健康脂肪,將以上材料放入攪拌機攪勻即可。在Instagram上,@healthyblends有大量Smoothie食譜分享。

營養師建議可將Smoothie視為日常蔬菜攝入量的其中一個方法,但Anya Rosen指出,製作Smoothie時很多人着眼加入較甜的水果,如藍莓、草莓和香蕉等,綠葉蔬菜常被忽略。「大多數人吃Smoothie所犯的錯誤是專注於水果,而忽略蛋白質和健康脂肪,這會導致血糖飈升。」另外,喝Smoothie時勿喝得太快,更建議在上面撒一些切碎的果仁或低糖麥片,放慢速度咀嚼,可增加飽肚感。

6. 購物時的取捨

選購食物時,雖然同一類型食物但營養價值確有分別,如:把香蕉換成蘋果,以獲得更多纖維;嘗試以番薯代替白薯仔,以獲得更多的維他命A:留下生菜,選擇菠菜來增加葉酸。將普通乳酪換成希臘乳酪,以獲得更多蛋白質。

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作者、責任編輯:周美好

(節錄)

【原文:CNN:推介便宜又健康 家中開伙的6個方法】(收費文章)

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