【健康增值】疫情期間情緒支援求助飈升 5個讓自己心理健康的方法

個人增值 19:00 2022/05/09

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疫情發生兩年多,大家明白要接受新常態,但因怕染疫、失業、停學等令情緒困擾數字大增,香港撒瑪利亞防止自殺會便指出,該會24小時情緒支援熱綫接獲與疫情相關求助飈升,今年首兩個月有272宗,相當於去年全年655宗的四成。

明白到心情焦慮不是一句「睇開啲」就可紓解,不妨參考以下由CNN美國有線電視新聞網的健康專題,如何以15分鐘促進心理健康。

壓力過大可能會引致疾病,甚至是突然猝死。愈來愈多人關注情緒心靈健康,但不少人會定期看牙醫檢查牙齒,或是每年一度做身體檢查,但對於心理健康卻甚少定時定候檢討,很多人出現了病態的焦慮、緊張甚至是抑鬱才去求醫,有些甚至會諱疾忌醫。

壓力賀爾蒙皮質醇

美國肯塔基州路易斯維爾市的臨床心理學家Broderick Sawyer表示,無論是心存擔憂,抑或想讓自己一天過得好一點,每天早上花15分鐘,進行有意識的日常減壓練習,已有助心理健康,例如降低體內的皮質醇水平出現,皮質醇是主要的壓力賀爾蒙。

Sawyer蒐集了不同的心理健康衞生方法,他建議應成為日常生活一部分,融入生活令效果更顯著。可能有些人會回答工作生活忙碌,根本沒閒暇來關顧心理健康,Sawyer指是大錯特錯。當我們每天做這些減壓事情時,基本上是在「練習感覺快樂」,也可以讓我們在沉重壓力下增加自信,把事情做好。他建議的方法如下:

1.嘗試新的活動

Sawyer說,改善心理健康的第一步是嘗試不同活動,任何能帶來平靜和降低皮質醇的活動。首先,每天早上騰出15分鐘,這段時間裏做的事情可能是你每天日常例行都會做,好像慢慢深呼吸、悠閒地喝咖啡,或者在上班途中聽喜歡的音樂。但也可以做一些甚少做的事,如外出散步、伸展身體,閒坐在公園。如果是嘗試新活動的,一下子未必適合你,不妨多試幾次,找一樣自己感愜意而又可以放鬆的活動,久而久之,你會見到效果。

2.寫日記記下感受

Sawyer說,在15分鐘內嘗試一項新活動後記下感受,這一天感到很平靜嗎?更有活力?更好地應對壓力?有助讓你辨識到哪種事情最合己。他說在尋找感覺的過程中可能會改變,而且並非每個人在練習後馬上得到心目中所希望的結果,寫日記有助保持積極的態度。

3.注意不同時間需要甚麼

Sawyer說,沒有任何一項活動會一直持之有效,在不同情況會有不同需求。例如今天想多動一些,可外出跑步、踏單車;翌日想靜態點,可以作靜觀練習或冥想,以自己的想法放在首要位置。

4.精神放鬆「加時」練習

久而久之善用早上的15分鐘,不會視作一件苦差,很多人進行此練習後,把它成為生活一部分,會把它延長時間多於15分鐘,讓精神情緒更放鬆。當感覺良好,練習宜每周至少進行3天,還建議增加一些體育活動,如散步、踏單車或瑜伽,如果可以的話,在晚上遠離電腦或手機屏幕,把工作完全放下,這對減壓也很有幫助。

輕量活動總比四肢不動好

抑鬱症其中一個徵狀,是悶悶不樂、無精打采,患者對很多事情都失去動力,要他們外出活動有一定難度。但美國疾病控制和預防中心(CDC)指出,要對抗抑鬱症,並不需要大量運動,小量的體育活動如快步行,也可能大大降低患抑鬱症的風險,就算是向來不願郁動的人,也很快可從中見到效益。

CDC指出,適度到劇烈運動對身體有裨益,可改善睡眠、降血壓、預防心臟病、糖尿病和癌症,而且可減輕壓力提振情緒,對抗焦慮和抑鬱。工作繁忙,再加上抑鬱症,專家指鍛練的動力確會進一步下降。於是有學者從15項分析報告、涉及超過190,000人的研究中,以確定需要多少運動才能減少抑鬱症。研究稱,與不運動的人相比,每周進行相當於1.25小時快步行的成年人,患抑鬱症的風險降低了18%;提高每周快步走2.5小時的活動量,抑鬱症風險降低25%。

 

作者、責任編輯:周美好

(節錄)

【原文:4月是壓力關注月 CNN:15分鐘抖擻精神健康法(收費文章)】

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