【健康增值】碳水化合物要這樣吃!

個人增值 15:00 2022/02/19

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從阿特金斯飲食法(Atkins)到生酮飲食(Keto),這些低碳水化合物飲食(簡稱低碳飲食,low-carb diet)是人們在網上搜尋最多的飲食療法之一。推崇者稱它有助減肥、降血糖,甚至可以逆轉二型糖尿病。但減少碳水化合物的攝取量,你從日常飲食中真的能長期遵從?

低碳飲食是近年不少人追捧的瘦身飲食法,大家聽到低碳兩字就看似等同較健康,英國廣播公司BBC為此進行了一個專題報道,揭開低碳飲食以及碳水化合物的「真面目」。

大家提起碳水化合物,不就是粥、粉、麵、飯、麵包之類食物嗎?從營養角度分析,碳水化合物是食物和飲料中3種大量營養素(Macronutrients)中的一種,其他兩種為蛋白質和脂肪。

碳水化合物攝入後會被分解為葡萄糖,為大腦和身體提供能量。英國營養師Tai Ibitoye表示,健康的碳水化合物對大腦必不可缺。同時,它還對腸道有益,為身體提供一系列維他命和礦物質,例如鈣、鐵和纖維。

低碳飲食非人人適合

雖然有研究指低碳飲食對二型糖尿病的正面影響,但並不表示適用於所有人。英國國民保健署NHS說,澱粉類碳水化合物應該佔所吃食物的三分之一,並建議人們以高纖維的全穀物麵食、米飯和麵包為主。另一方面,如果減少碳水化合物攝入,可能會有得不到它們所提供的重要能量和營養素之風險,包括纖維、鈣、鐵和維他命B群。極端至停止進食碳水化合物,一些人可能會出現便秘、頭痛、噁心以及疲倦症狀。

英國營養師協會則表示,出於多種原因如導致飲食不平衡等,他們不建議限制某一類食物。而且目前對低碳飲食並無明確定義,要長期奉行這種飲食或帶來困難。對一些人大幅減少碳水化合物攝入確實能幫助他們減肥,然而該協會警告,大多數最初看到的體重減輕,往往與水份與液體的流失有關,在考慮施行低碳飲食前,要諮詢相關專家意見。

碳水化合物要這樣吃

碳水化合物分為3種類型:澱粉類(Starch)、糖類(Sugar)以及纖維類(Fibre)。

「米色」的澱粉類碳水化合物,代表者是麵包和米飯;而糖類被稱為「白色」碳水化合物,包括汽水、碳酸飲品、糖果以及加工和精製食品,例如蛋糕和餅乾。這些澱粉類和糖類碳水化合物,主要成分在被人體消化後會轉化為葡萄糖,為人體提供能量。惟如攝取過多這類碳水化合物,多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪,導致肥胖。

「綠色」碳水化合物指來自於水果和蔬菜的膳食纖維,可讓人有飽感,並能減緩胃部排空的時間,並為人體提供維他命以及礦物質。綠色碳水化合物還讓牙齒和牙周健康,同時對腸道有益。另有一種是抗性澱粉碳水化合物,例如扁豆、豆類以及一些未加工的全穀類。這些食物相對較難消化,它們的主要任務是為腸道裏的細菌提供營養。

可藉着少吃米色和白色碳水化合物來達到減肥目的,或者使用替代法,例如用芹菜、番薯、黑麥麵包、裸麥粉粗麵包來代替米飯、麵粉、馬鈴薯、麵條和早餐麥片等,當然勿忘同時攝取雞蛋、肉類、魚、堅果和豆類,如早餐用雞蛋代替白麵包或是早餐麥片,是不錯的做法。每次用膳,食物中一半應該是綠色或是顏色鮮艷的食物,包括新鮮蔬菜、綠色沙律、番茄及茄子等。

 

作者、責任編輯:周美好

(節錄)

【原文:BBC低碳飲食非適合所有人

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