【健康增值】營養學家教你「糕」慶日子食得精明

個人增值 15:00 2022/02/01

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新年將至,又是可大快朵頤的「糕」慶日子,加上全盒糖果甜食放得滿滿,小朋友最開心。但過量進食賀年食品隨時食滯壞肚皮,如何食得精明原來有眾多方法,營養學家教你選購及烹煮時下工夫,大大減少吃過量或食滯的機會。

在賀年食品中,營養學家王敏寧表示,要留意當中鈉、油及糖成分含量較高的種類。且看以下食物所含熱量:

  • 角仔一件(小):49卡路里
  • 笑口棗一粒(小):23卡路里
  • 蛋散一件(小):40卡路里
  • 煎堆一個(大):250卡路里
  • 芋蝦一件:100卡路里
  • 糖蓮藕一件:80卡路里
  • 糖蓮子一件:40卡路里
  • 朱古力金幣一粒:27卡路里

高鈉分子包括瓜子、鹹果仁、肉乾,鹽份都會偏高,食用時要注意分量,宜選有細包裝或獨立包裝,口味亦以原味為主。高脂肪賀年食品均以油炸類為多,包括芋蝦、煎堆、笑口棗、油角及蛋散,因經油炸後熱量會增加,如想有脆卜卜口感,建議可購買一些非油炸的蔬菜脆片來代替。

全盒食物「細細粒」易食過量

全盒中甜食佔多數,糖蓮子、糖冬瓜、糖椰絲、果汁糖、朱古力等,最得小朋友歡心,其實糖份頗高,而糖蓮子和糖冬瓜,通常會有防腐劑等添加成分,因此要注意食用分量。「也因為此類食物『細細粒』易吃過量,要提醒自己及小朋友切勿一次過吃太多。」

欲代替甜滋滋的賀年食品,王敏寧指可選擇天然乾果,當中的天然糖份比精製糖較健康一些,惟因天然乾果經過脫水過程,糖份會濃縮,也不能大量進食。以一個每天攝取2,000熱量成年人計算,額外攝取的糖份(游離糖)不宜多於50克。

至於各式糕點,卡路里同樣不可小覷,以下為每100克約2片的熱量:

  • 煎蘿蔔糕:130卡路里
  • 蒸蘿蔔糕:87卡路里
  • 煎芋頭糕:180卡路里
  • 煎馬蹄糕:140卡路里
  • 椰汁年糕:263卡路里

王敏寧指市面上現有不少素食糕點,取而代之加入菇菌,相對較健康。甜味糕點如桂花糕、馬蹄糕,脂肪量不高,注意是其添加的糖份,目前市面上也有減糖、低糖版本。

春卷皮包年糕熱烘 毋須油炸

想健康一些,蘿蔔糕不要添加XO醬來炒,宜用蒸的方法。如果想香口一點,少油慢煎,甚至用焗或氣炸的方法製作,同樣有脆口感覺,也可以減少額外油份攝取。至於年糕,不想令其黏鑊,故用蛋漿加油煎香,此舉會增加熱量攝取,另一個較健康的食法,用春卷皮包裹年糕,在平鑊上慢火烘熱或以氣炸鍋加熱。

小朋友宜飲熱檸水消滯

上海年糕每100克為70卡路里及日本年糕每100克僅50卡路里,是否較佳選擇?她回應:「以上兩者的基本成分是米和水,相對傳統賀年糕點,少加入額外食材及糖份,如進食米飯般。想食得健康,炒年糕時勿放太多食油,或加入加工肉類。」

以茶消滯,已深入中國人意識,但小朋友不能多喝茶。王敏寧指茶有消滯作用,特別是全發酵的茶,因為茶含有較高咖啡因,能刺激胃酸分泌,有助消化。「但小朋友不宜飲濃茶及攝取咖啡因,可以轉飲熱檸檬水。檸檬中的酸性可刺激胃酸分泌和腸臟蠕動,幫助消化,能針對輕微的食滯問題。但要注意酸度,而且不應加糖飲用。」其實,飲水都可幫助腸道正常蠕動,排走廢物,紓緩吃滯後帶來的不適。

 

作者、責任編輯:周美好

(節錄)

【原文:營養學家教你 賀年食品有營替代及煮法

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