【健康增值】物理治療師教你紓緩行山後肌肉痠痛 4招拉筋應對遠足傷患

個人增值 15:00 2021/11/27

分享:

秋高氣爽,最適宜遠足。很多人把遠足視為一般步行,誤以為孤身或輕身上路便可,其實裝備不足、體能精神狀態差,遠足意外隨時可發生,輕則扭傷「拗柴」、重則中暑需救援,絕不能看輕。

註冊物理治療師鍾惠文指出,遠足屬於一種中強度運動,對身體大有裨益,此類帶氧運動有利心血管健康、增加肌肉力量,是對身心有益的上佳運動。惟遠足對體能、肌肉及骨骼也有一定要求,尤其要有強健的心肺功能。

遠足常見4大傷患

要數遠足最常見的受傷,以膝蓋傷患為多,第一種是髂脛束發炎。「髂脛束是連接股骨外上髁(大腿)和邊脛骨(小腿)之間的一層厚韌筋膜,平時我們活動時少有機會用到,但遠足尤其是落山時的動作,會令髂脛束產生摩擦;加上遠足者如本身筋腱繃緊和臀部肌肉力量不足,更令髂脛束不斷與股骨摩擦,引致發炎而產生疼痛現象。」

第二種遠足常見受傷是足踝扭傷,俗稱「拗柴」。山路嶇崎不平、跣腳滑倒或體力不足,都有機會「拗柴」,若行至偏遠山上發生,找人救援會有難度。

第三種雖不常有但不能忽視的是腰背痛,此情況常見於揹上的背囊,在遠足期間,或多或少會對腰背造成壓力。

第四種是各樣運動同樣都會遇上的抽筋,對甚少遠足的初哥來說,一下子要行數小時,足部抽筋甚為常見。

遠足前,原來做熱身是必須的。鍾惠文指主要是拉筋,可避免受傷及抽筋。「遠足的拉筋與進行球類活動的熱身略有不同,遠足前可先行一段路,讓身體微微出汗,再做大腿、小腿、腰骨拉筋,如有足底筋膜炎者,同時可拉一下腳底筋腱。」

遠足後的恢復

行過山後往往出現肌肉痠痛,醫學名稱為遲發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness),是肌肉內有輕微破損,遠足後翌日大腿、小腿及臀部的遠端三分一位置會特別感到痠痛,痠痛一般會在遠足後48小時到達頂峰,5至7日內完全復原。「我們很鼓勵這種運動後的肌肉破損,會令肌肉愈來愈強壯。惟要小心若痠痛過了48小時仍未消減,甚至產生強度痛楚及熱紅腫痛,可能是受傷,宜盡早求醫。」

遠足後紓緩痠痛,可洗一個暖水澡,有充分睡眠。而拉筋也重要,有助緩和肌肉痛楚。近年不少人運動後穿上壓力襪,着上一、兩天,減退水腫感覺會舒適一些。

遠足拉筋動作

一、拉髂脛束:
把滾筒放在髂脛束下方,前後移動,進行30秒,共5至6次。

二、拉小腿:
雙腳前後箭步站立,謹記後腳要直。進行30秒,共5至6次。

三、拉大腿:
右手扶緊穩固物件,右腳踝屈向後以左手拉起,維持6至8秒,共10次,換邊再做。

四、拉腰背:
雙手握緊穩固物件,手伸直與背成一直綫,維持6至8秒,共10次。

    點擊圖片放大
    +2

 

作者、責任編輯:周美好

(節錄)

【原文:秋涼行山旺季 物理治療師的遠足叮嚀

欄名 : 知多啲

緊貼財經時事新聞分析,讚好hket Facebook 專版
訂閱《香港經濟日報》電郵通訊
收取第一手財經新聞資訊 了解更多投資理財知識 提交代表本人同意收取香港經濟日報集團所發出的推廣訊息,你也可以查閱本網站的私隱政策使用條款