【健康增值】8成二型糖尿病可靠飲食預防 營養師分享10個控制飲食貼士

個人增值 14:00 2021/10/14

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飲食對糖尿病人而言,有着舉足輕重的影響。一型糖尿病相對不太常見,而且無法預防;二型糖尿病更為普遍,主要與生活方式有關,例如肥胖、飲食無節制和久坐不動所致,而大約80%的二型糖尿病是可以預防的。BBC英國廣播公司引述英國糖尿病協會(Diabetes UK)專科營養師,分享了糖尿病人通過飲食與病症「和平相處」的10個方法。

1. 選擇健康碳水化合物

糖尿病人一定要少吃糖,所有碳水化合物都會影響血糖水平。因此,重要一點是需要了解哪些食品含有碳水化合物,然後從中揀選相對健康的碳水化合物,並注意食物分量。較健康碳水化合物包括全麥食品、蔬菜和水果、豆類和奶製品。同時,少吃白麵包、白米飯和高度加工食品等這些精緻碳水化合物。

2. 鹽多必失

吃鹽過多增加高血壓風險,它反過來又會增加患心臟病和中風風險;而糖尿病患者患心臟病和中風的風險本來已經比一般人高。每天最多不要超過6克鹽(大約一小茶匙),但留意很多成品和半成品食品中已經含鹽,所以要盡量減少吃加工食品,如果不確定含鹽量,仔細查看食物標籤是上策。

3. 多吃豆類和魚類

各種豆類蔬菜、豌豆、扁豆富含纖維,對血糖影響不大,可以作為肉的替代品。同時,每周宜吃兩份油性魚(包括三文魚、沙甸魚、鯖魚等),這些魚富含多元不飽和脂肪,有助於預防心臟病,因為糖尿病人罹患心臟病風險較高。

4. 蔬果代替零食

用餐時多吃蔬菜和水果,甚至代替餅乾或其他無益零食作為小吃。蔬果可以幫助獲取身體所需的不同維他命、礦物質以及纖維。推介蔬果有糖份不高的蕃茄、蓮霧、熱量低的柚子,以及豐富膳食纖維的牛油果,有助減少糖份吸收,穩定血糖,減少人體對胰島素的需求。

5. 選擇較健康脂肪

堅果類、種籽類、橄欖油以及油性魚含有有益健康脂肪。烹飪時可以考慮用植物油,例如橄欖油、菜籽油、花生油、粟米油和葵花籽油來代替含有飽和脂肪的棕櫚油、椰子油、酥油、牛油以及豬油。同時,多用烤、蒸、烘烤等烹飪方法來代替油炸。

6. 減少攝取糖份

減肥有助預防糖尿病。不要喝含糖飲料、能量飲料、果汁;多喝水、無糖牛奶、咖啡和茶。少吃蛋糕、餅乾等含糖多的食品,以及添加了果糖和多元醇的食物。

7. 選擇有益零食

如果想吃零食,可以多吃如乳酪、無鹽堅果、水果和蔬菜,來取代薯片、薯條、餅乾、朱古力等。

8. 酒類淺酌

酒精容易導致低血糖。如果飲酒,每周最多不要超過14個酒精單位。一個酒精單位相當於25毫升的烈酒,或是284毫升普通酒精含量的啤酒。但一小杯(125毫升)果酒實際上是1.5個酒精單位。酒精熱量很高,要想減肥還是少喝酒。

9. 不輕信糖尿病食品

這些食物基本上對糖尿病患者沒有特別好處,仍會影響血糖水平,它們跟普通食物含有同樣的脂肪和卡路里,往往售價更貴,並有過度通便效果。

10. 食療勝過補充劑

沒有證據表明維他命和礦物質補充劑,是可以幫助控制糖尿病,除非是缺少某種特殊礦物質或維他命的風險,或是因為醫學需要某種特殊補充劑(例如孕婦所需的葉酸),否則沒有必要服用補充劑。最好的方法是通過吃不同食物配搭,來攝取這些必須營養物質。

 

作者、責任編輯:周美好

(節錄)

【原文:BBC:從飲食控制糖尿病10個實用貼士(收費文章)】

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