【健康增值】打破誤解 教你精明攝取碳水化合物

個人增值 13:00 2021/05/22

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不少人對碳水化合物都存在誤解,有人認為它是肥胖的罪魁禍首,瘦身期間要對它避之則吉;有人會覺得吃得多隨時會增加患上糖尿病危險等等。大多的觀感都是斷定碳水化合物會影響健康,難怪有碳水化合物恐懼症(Carbophobia)這個形容字出現。

英國廣播公司BBC進行一個有關碳水化合物的專題節目,目的是讓大家了解碳水化合物的真身與功能。不少正在節食的人都相信,少吃富含碳水化合物的食物對保持身材苗條有利,因此令各種低碳食譜應運而生。其實很多人並不清楚碳水化合物其實也分不同種類,它們的作用和功能可大不相同,有些是「好碳水」,有些則是「壞碳水」。

主持人Dr. Xand van Tulleken說,碳水化合物的作用,能為我們提供能量、熱量(卡路里),使我們的身體能夠正常運作。日常我們所吃的食物,如麵包、麵條、粟米餅、餅乾、麥片、馬鈴薯等都是常見的碳水化合物食物。它可以分為3種類型:澱粉類(Starch)、糖類(Sugar)以及纖維類(Fibre)。

如何辨別「好」與「壞」?

「米色」的澱粉類碳水化合物,代表者是麵包和米飯;而糖類被稱為「白色」碳水化合物,包括汽水、碳酸飲品、糖果以及加工和精製食品,例如蛋糕和餅乾。這些澱粉類和糖類碳水化合物,主要成分在被人體消化後會轉化為葡萄糖,為人體提供能量。惟如攝取過多這類碳水化合物,多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪,導致肥胖。

另外一種碳水化合物是來自水果和蔬菜的膳食纖維,被稱為「綠色」碳水化合物,這類食物可讓人有飽感,並能減緩胃部排空的時間,並為人體提供維他命以及礦物質。綠色碳水化合物還讓牙齒和牙周健康,同時對腸道有益。

另有一種是抗性澱粉碳水化合物,例如扁豆、豆類以及一些未加工的全穀類。這些食物相對較難消化,它們的主要「任務」是為腸道裏的細菌提供營養。

碳水化合物由壞變好方法

如果說米色和白色碳水化合物是能讓人容易長胖的「壞碳水化合物」的話,有無方法可以扭轉它的「個性」?原來是有的,例如先把麵條或是麵包放到冰箱裏,之後再加熱。這樣食物的分子將會重新組合,變得更加接近抗性澱粉。

換句話說,我們可以藉少吃米色和白色碳水化合物來達到減肥目的,或者使用替代法,例如用芹菜、番薯、黑麥麵包、裸麥粉粗麵包來代替米飯、麵粉、馬鈴薯、麵條和早餐麥片等,當然勿忘同時攝取雞蛋、肉類、魚、堅果和豆類,如早餐用雞蛋代替白麵包或是早餐麥片,是不錯的做法。每次用膳,食物中一半應該是綠色或是顏色鮮艷的食物,包括新鮮蔬菜、綠色沙律、番茄及茄子等。

 

作者、責任編輯:周美好

(節錄)

【原文︰ 既不致胖又健康 碳水化合物要吃得其法

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