益生菌攝取愈多就代表愈好?

個人增值 15:00 2021/05/15

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益生菌攝取愈多就代表愈好?

只要在網上搜尋「益生菌」一字,不難發現有許多報道或研究都會指出益生菌的好處,既有助腸道健康,又能提高抵抗力減少病毒入侵,對近年疫症肆虐尤其重要。但有營養師指,一般人如排便正常都不需特別額外攝取益生菌,而長期病患者更應先諮詢醫生意見才服用。

人的肚子裏有數以億計的腸道菌,當中有好有壞,而根據國際益生菌與益生質科學協會(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics)多年前的定義,益生菌(Probiotics)就屬於「攝食足夠的分量時,能對人體產生健康效益的活體微生物」,即是益菌。

菌株具不同功效

「益生菌一般可從食物或營養補充劑中攝取,當益生菌進入腸道後,便會與人體體內的腸道壞菌競爭食物及繁殖空間,從而改善腸道中好菌與壞菌的平衡,抑制腸道內壞菌的生長,維持腸道健康,以及增強免疫力。」香港營養師學會認可營養師謝施敏(Kirby)說。

其實坊間仍有不少謬誤,以為益生菌數量愈多就代表愈好,但實際上益生菌是細分為不同菌株,各有不同功能。較常見的幾種就有鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳酸桿菌、嗜乳酸桿菌、植物乳桿菌、乾酪乳酸桿菌及雙歧桿菌。Kirby補充:「亦有研究發現益生菌有助保持情緒健康,例如持續攝取乳酸桿菌及雙歧桿菌,可以改善焦慮症及抑鬱症等。」

同步多攝取益生元

要攝取益生菌,Kirby說可從市面上許多熟悉的食物入手,例如乳酪、乳酪飲品、泡菜、納豆及味噌等發酵食品,都蘊含着可直接攝取的豐富天然益生菌。同時亦應多進食益生元(Prebiotics)。所謂益生元,即是益生菌的「食物」,能有助益生菌生長,但不易被人體消化和吸收,一般包括有不同種類的水溶性纖維,例如以下食物:

  • 五穀類:糙米、燕麥、小麥、蕎麥
  • 水果類:香蕉、柑橘類、蘋果、士多啤梨
  • 蔬菜類:洋葱、露筍、芹菜、南瓜、椰菜
  • 根莖類:番薯、薯仔、芋頭
  • 豆類:黃豆及其製品
  • 堅果種子類:核桃、杏仁、芝麻

然而,進食益生菌食物時,亦有需要注意的地方。「益生菌容易受高溫破壞,食物的烹調或製作過程會影響其活量,如直接食用未經加熱的泡菜或納豆等,會更容易攝取當中的益生菌。」

如若選擇益生菌補充劑的話,她則建議於餐後服用,因為絕大多數益生菌也不耐酸,而食物能稀釋胃酸,讓胃的酸鹼度降至較低水平,令更多活性益生菌可抵達腸道。她亦提醒應該避免與茶、咖啡等高刺激性的飲品一同進食,以免減低益生菌的活性。

 

作者:黃依情

責任編輯:周美好

(節錄)

【原文:持續肚瀉便秘或益生菌失衡 慎防胃酸及高溫破壞活性

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